Plan de comidas saludables para bajar de peso

DÍA

Desayuno

  • Avena con fruta fresca o congelada (sin azúcar añadida)

Las naranjas o las mandarinas son un gran refrigerio en un plan de comidas saludables.
Al pasar de un tazón de cereal seco y frío a uno de cereales y frutas calientes integrales, consumiría aproximadamente 100 calorías menos cada día. Ese simple cambio en su dieta diaria podría ayudarlo a perder aproximadamente 10 libras en un año. Además, el cereal caliente tiene más “poder de permanencia”. Tiende a llenarte mejor y más tiempo que el cereal seco.

  • Té o café

Si lo desea, agregue un poco de leche descremada o leche de soya y un paquete de azúcar sustituto (una buena opción es Splenda).

Snack a media mañana (disfrute solo si tiene hambre)

  • Veggie-Salsa Tortilla

1 tortilla de maíz cocida al vapor de 6 pulgadas con vegetales frescos o asados ​​(como cebollas, pimientos verdes y tomates) y salsa sin sal.

Caliente la tortilla entre toallas de papel ligeramente humedecidas en el microondas durante aproximadamente 1 minuto, luego cubra con verduras y salsa; doblez

1 naranja navel o 2 mandarinas
Almuerzo
2 tazas de verduras mixtas con 1 taza de otras verduras, picadas, vestidas con vinagre balsámico envejecido
Para sus ensaladas, salga de la caja de lechuga y tomate. Todo tipo de verduras y frutas pueden incluirse en su ensalada. Pruebe los boniatos en cubitos, la calabaza amarilla, los pimientos rojos, los pepinos, la col lombarda, las cebollas rojas y más.

Y siempre tenga en cuenta que ningún aceite, incluso los llamados “buenos”, deben considerarse alimentos para bajar de peso. Cubrir su ensalada con aceite puede acumular tantas calorías como una bola de helado premium.

  • Sopa de frijoles blancos estilo italiano

Este plan de comidas saludables para bajar de peso incluye sopas abundantes.
Haz lo tuyo. ¡Es fácil! De una lata de 14 onzas de frijoles cannelini sin sal agregue 2 cucharadas de frijoles. Puré el resto En una olla antiadherente mediana, saltee 5 dientes de ajo picados hasta que queden translúcidos. Agregue 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y 1 cabeza de escarola, picada, o un paquete de espinacas congeladas picadas. Cocine a fuego lento durante unos 15 minutos. Agregue los frijoles en puré, los copos de pimiento rojo y la pimienta negra, al gusto, y cocine 1 minuto más. Adorne con los frijoles que sacó a cucharadas y, si lo desea, un poco de pimiento rojo picado. Refrigere o congele lo que no come para una preparación de sopa fácil para un futuro almuerzo o cena.

Merienda a media tarde (disfrute solo si tiene hambre)

6 onzas de yogur sin grasa o sin azúcares añadidos con su elección de bayas revolviendo en todo
Especialmente populares entre nuestros huéspedes en el Pritikin Longevity Center son los yogures de estilo griego como Oikos y Fage. Tan rico y cremoso sabor! Si necesita un poco de dulzura para cortar el sabor de la tarta, simplemente agregue el plátano cortado en cubitos o agregue 1 paquete de Splenda.

1 Apple
Los postres como el yogur y las bayas deben ser parte de su plan de comidas saludables. ¡Todavía perderás peso!

Cena

Una gigantesca ensalada de estilo Farmer’s Market con una variedad de productos frescos de temporada y hierbas frescas, como rúcula y achicoria fresca para bebés, y vinagre de vino tinto con un poco de rábano picante. Disfrute de visitar su Mercado de agricultores local cada semana y pregunte a los vendedores: “¿Qué hay de nuevo y sabroso esta semana? ¿Qué serían excelentes ingredientes para mi ensalada?

  • Salmón recubierto de mostaza (3½ a 4 onzas)

Cuando salga a cenar y pida pescado, solicite que sus pescados no sean salados ni hervidos con ingredientes ricos en calorías como el aceite de oliva y la mantequilla. Las opciones de cocción más saludables incluyen cocinar al vapor, asar a la parrilla o asar a la parrilla.

Patata al horno con 2 cucharadas de crema agria sin grasa y una pizca de cebolletas o cebolletas
Contrario a la creencia popular, las papas son un excelente alimento para ayudarlo a perder peso. Es lo que ponemos encima de nuestras papas (mantequilla, queso y trocitos de tocino) que las transforman en alimentos que rompen la cintura.

Postre ( solo si tiene hambre)
Bayas mixtas

DIA 2

Desayuno

  • Tortilla de huevo
    Pierda peso y disfrute de opciones saludables, como las tortillas de clara de huevo.
    Tortilla de huevo blanca rellena con 1 taza de vegetales variados a la parrilla, como cebollas, pimientos, champiñones y brócoli, y una cucharada de queso ricota sin grasa.
  • Hash Browns
    En una sartén antiadherente empapada con un poco de aceite de cocina en aerosol, saltee hasta que esté dorado, pique las papas al horno con cebollas en rodajas, pimientos verdes en rodajas, pimienta negra recién molida y pimentón dulce.
  • Tazón de arándanos, fresco o congelado (sin azúcar añadido)
  • Té o cacao caliente, si lo desea
    ¡Sí! ¡El cacao puede ser parte de un plan de alimentación saludable para bajar de peso! Para el cacao: mezcle leche descremada o leche de soya, 1 cucharada de cacao en polvo y 1 paquete de azúcar sustituto, como Splenda (si lo desea).

Snack a media mañana (disfrute solo si tiene hambre)

  • Gran puñado de uvas
    Al igual que las verduras, las frutas son alimentos fabulosos para perder peso porque son alimentos “grandes”, es decir, alimentos que se acumulan con mucha fibra y agua. Con alimentos “grandes”, comerá mucha comida (lo que satisfará su apetito) pero no muchas calorías.

Este es un gran ejemplo: por la misma cantidad de calorías que hay en un puñado de maníes (aproximadamente dos onzas), puede comer 2½ libras de fresas (aproximadamente cinco de esas cajas verdes en las que entran las fresas). Comer alimentos “grandes” como fresas, ensaladas y otras frutas y verduras pueden evitar que el hambre se apodere de ti y llevarte a lugares a los que no quieres ir

Almuerzo

Ensalada grande de verduras para bebés con aderezo Thousand Island Dress de estilo Pritikin, que tiene menos de un cuarto de las calorías y el sodio del aderezo Thousand Island regular. ¡Qué regalo para tu corazón y tu cintura! Para preparar, mezcle bien lo siguiente: ¾ taza de yogur griego sin grasa, ½ taza de crema agria sin grasa, ket de taza de ketchup sin endulzar, bajo en sodio (buena marca es Westbrae), ½ cucharadita de orégano y ½ cucharadita de ajo granulado .

Perder peso mientras disfruta de favoritos como este sándwich de pavo saludable.

  • Emparedado de pavo
    Sándwich de pechuga de pavo asada fresca (3½ a 4 onzas) con 2 rebanadas de pan de grano entero bajo en sodio con verduras variadas, como verduras para bebés y tomates en rodajas. Unte el pan con 1 cucharada de mostaza molida de sodio baja en sodio.

¿Sabía que el pan y los panecillos son la principal fuente de sal en la dieta estadounidense, y representan más del doble de sodio que la comida chatarra salada como las papas fritas? Por eso es tan importante buscar variedades de pan bajas en sodio (una buena marca es Food for Life).

Merienda a media tarde (disfrute solo si tiene hambre)

  • Pera
  • Palomitas de maíz – microondas al aire libre o sin grasa
    ¿Sabía que se necesitan 2 cuartos de palomitas de maíz para igualar las calorías en solo 20 papas fritas? ¡Asegúrate de comer una pieza de fruta con palomitas de maíz para ayudar a mejorar su valor de saciedad!

Cena

Hamburguesa vegetariana en un panecillo de trigo integral con pimientos rojos asados
Mantenga en su refrigerador o congelador una caja de hamburguesas vegetarianas (busque variedades bajas en sodio). Las hamburguesas vegetarianas son una opción mucho mejor para su cintura y corazón que la carne molida. Las hamburguesas vegetarianas solo tienen aproximadamente la mitad de las calorías de las hamburguesas normales de carne roja y cero grasas saturadas que hacen daño al corazón. Además, son muy fáciles de cocinar, solo uno o dos minutos en el microondas. Mientras tuesta su panecillo de trigo integral, saque de la despensa un tarro de pimientos rojos asados ​​y cubra la hamburguesa con un par de deliciosas rebanadas. Frota tu pan con un poco de mostaza de Dijon baja en sodio.

  • Verduras frescas al vapor
    1 o más tazas (¡es difícil ir por la borda en vegetales frescos!) De verduras frescas al vapor, como espárragos, brócoli y / o coliflor, con jugo de limón y ajo salteado.
  • Postre ( solo si tiene hambre)
    Moras frecas
    1 taza de fresas frescas, llanas o rociadas con 1 cucharada de vinagre balsámico o vino Marsala

 

DÍA 3

Desayuno

  • Cereal de grano entero caliente con arándanos
    Cereales calientes integrales, como avena, trigo partido, cebada o polenta, hechos con 1 taza de leche descremada o leche de soya y 1 taza de arándanos frescos o congelados.

Hay muchas opciones excelentes de cereales calientes integrales; solo asegúrate de comprar uno sin azúcar ni sal añadida.

Hay muchas opciones excelentes de cereales calientes integrales; solo asegúrate de comprar uno sin azúcar ni sal añadida.

  • Té o café
    Si lo desea, agregue un poco de leche descremada o leche de soya y 1 paquete de azúcar sustituto (una buena opción es Splenda).
  • Merienda a media mañana (disfrute solo si tiene hambre)
    1 taza de sandía en cubos u otra fruta fresca de temporada
    1 bolsa de merienda de zanahorias bebe

Almuerzo
Chile vegetariano
Busque variedades bajas en sodio sin grasa, o haga las suyas propias.

  • 1 mazorca de maíz
    ¿Sabías que cuatro mazorcas de maíz tienen la misma cantidad de calorías que una porción mediana de papas fritas? (El maíz sabe mejor también).

Merienda a media tarde (disfrute solo si tiene hambre)

  • Requesón y fruta
    ½ taza de requesón sin sal al 1% con ½ taza por 1 taza de fruta cortada en cuadritos, o use frutas enlatadas envasadas en jugo o agua, sin azúcar agregado.

Cena

  • Ensalada de espinaca
    Una gran ensalada de espinacas baby y otras verduras frescas, como rodajas de zanahorias y tomates, cubiertas con sus frijoles enlatados favoritos sin sal. Mezcle la ensalada con aproximadamente ½ cucharadita de wasabi (al gusto) y 3 a 4 cucharadas de vinagre de arroz.

Busque variedades de frijoles enlatados sin sal ya que enjuagar los frijoles a través de un colador elimina solo el 30% del sodio agregado.

  • Pollo con tomates cherry
  • Arroz integral
    Dale a tu arroz integral un agradable toque sabroso agregando ajo recién picado. En el último minuto, agregue hierbas frescas como el tomillo y el perejil italiano y casi cualquier vegetal que tenga a mano, como pepinos, apio, cebollas y tomates picados.
  • Postre ( solo si tiene hambre)
  • Yogurt congelado
    ¾ de taza de yogur desnatado y sin grasa de fresa cubierto con rodajas de fresas frescas sin endulzar o congeladas

 

DÍA 4

Desayuno
1 taza de fruta fresca
1 taza de yogur natural sin grasa o sin grasa, sin azúcares añadidos
½ Bagel de grano entero, tostado. Cubra con queso crema sin grasa o queso ricotta sin grasa y fresas frescas en rodajas

  • Té o café
    Si lo desea, agregue un poco de leche descremada o leche de soya y 1 paquete de azúcar sustituto (una buena opción es Splenda).

Snack a media mañana ( solo si tiene hambre)
1 a 2 tazas de sopa baja en sodio rica en vegetales y frijoles, como …

  • Sopa de frijoles rojos y sobras de verduras

Si bien es probable que haya muchas opciones de sopa de frijoles y verduras previamente preparadas que solo necesitan unos minutos para calentarse en la estufa, preparar su propia sopa es realmente fácil y una gran idea para su salud. Las sopas caseras son mucho más bajas en sodio: alrededor de 100 miligramos o menos por porción de 2 tazas. Por el contrario, 2 tazas de muchas sopas enlatadas contienen 1,200 miligramos o más, una cantidad preocupante considerando que los expertos en salud recomiendan consumir no más de 1,500 miligramos de sodio durante todo el día . Esta es también una excelente manera de utilizar todos los vegetales sobrantes en su cajón de verduras: prácticamente todo lo que funciona en esta sopa.

Instrucciones:
Ponga en una olla de sopa 1 lata de frijoles rojos sin sal (escurridos), 4 tazas de jugo de vegetales bajos en sodio como el jugo de Low-Sodium muy Veggie de Knudsen, 2 o 3 cucharaditas de orégano o condimento estilo italiano, y 2 tazas de cualquier vegetal que ya tengas sentado en la bandeja del refrigerador, como zanahorias, apio y cebollas. Pica las verduras en trozos pequeños y déjalas hervir, hirviendo a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas, de 10 a 15 minutos. Si lo desea, cubra con una cucharada de crema agria sin grasa.

Almuerzo

  • Sandwich de atún
    Prepare un sándwich de atún (enlatado, preferiblemente bajo en sodio, liviano y empacado en agua) con 1 cucharada de mayonesa sin grasa o yogur natural sin grasa, apio picado y cebolla, cubierto con espinaca baby o rúcula picante, en un 100% pan de trigo (bajo en sodio)

Merienda a media tarde ( solo si tiene hambre)

  • Batata
    Disfrute el rico sabor de la batata? Mientras está en casa los domingos, cocine un lote. Envuelva cada una en papel de aluminio y hornee durante aproximadamente una hora a 425 grados F, o hasta que sus deliciosos jugos dulces comiencen a exudar en la lámina. En el trabajo, la semana siguiente, solo coloca uno en el microondas para un calentamiento rápido. Están cargados de gusto, por lo que no necesitan coberturas adicionales. Si desea un poco de sabor, mezcle en una cucharadita o dos de mostaza Dijon sin sal o un cuarto de taza de yogur griego natural sin grasa.

Cena

  • Ensalada con aderezo de mostaza y miel
    Una ensalada grande con una variedad de lechugas, además de tomates, pepinos y otras verduras que tenga en el refrigerador, incluidas las variedades que nunca pensó agregar a las ensaladas, pero que en realidad tienen un sabor delicioso, como el hinojo en rodajas.
  • Quinua al curry y tofu
    Ah, quinoa. Esta semilla / grano integral saludable y rico tiene tantas riquezas nutricionales que avergüenza a los granos refinados como el arroz blanco. El tofu es el acompañante perfecto porque es amigable con la cintura (por bocado, el tofu tiende a tener aproximadamente un tercio de las calorías de la carne y las aves) y amigable para el corazón (el tofu no tiene grasa saturada ni colesterol).

Instrucciones: Enjuague 1 taza de quinua en agua fría. En una olla mediana, combine la quinua con 1 cucharada de curry en polvo y 1 cucharadita de cúrcuma. Agregue 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y deje hervir. Cubra y cocine a fuego lento hasta que el agua se absorba, unos 15 minutos. Agregue 1 taza de zanahorias ralladas y 1 taza de tofu firme en cubos. Rinde aproximadamente 4 porciones de una taza. Refrigere las porciones restantes para un refrigerio o comida fácil y saludable más adelante en la semana.

  • Postre ( solo si tiene hambre)
  • Berry Mousse
    Mezcle hasta que estén suaves y cremosas sus bayas frescas favoritas, tofu de seda, Splenda (si es necesario) y un poco de extracto de vainilla.

DIA 5

Desayuno

  • Avena Suprema
    ¿Crees que la avena es aburrida? No ha probado el dulce / picante Oatmeal Supreme del chef Anthony, uno de los favoritos entre los invitados de Pritikin. Es una gran comida para perder peso y comenzar el día.
  • Té o café
    Si lo desea, agregue un poco de leche descremada o leche de soya y 1 paquete de azúcar sustituto (una buena opción es Splenda).

Snack a media mañana ( solo si tiene hambre)

  • Zanahorias y Hummus
    Abre una bolsa grande de zanahorias baby y sumérgelas en tu hummus recién hecho sin aceite, sin sal añadida. Simplemente prepare en su procesador de alimentos una lata de garbanzos / garbanzos sin sal, tomates frescos, jugo de limón, ajo, pimienta jalapeña (si le gusta el hummus caliente y picante) y hierbas frescas como el cilantro y el eneldo. Agregue un poco de agua, si es necesario, hasta lograr la consistencia deseada.

Almuerzo

  • Sopa de crema de tomate
    Habas de mantequilla con limón y cebolletas
    Las judías son tan deliciosas como suenan: grandes, carnosas y de relleno, con un sabor suave que funciona bien con sabores brillantes y asertivos como el limón y el cebollín.

1 lata de judías sin sal añadida
½ taza de cebollinos picados (también conocidos como cebollas verdes)
Jugo de medio limón
Copos de chile rojo, al gusto
2 a 3 tazas de lechuga romana fresca picada y / o rúcula bebé

En un tazón mediano, combine los frijoles con mantequilla, las cebolletas, el jugo de limón y los copos de pimienta. Cuchara sobre lechugas verdes.

Merienda a media tarde (disfrute solo si tiene hambre)
1 a 2 tazas de fruta fresca
Aproveche las barras de ensaladas de la tienda de comestibles y los contenedores de fruta fresca precortada como el melón.

Cena

  • Easy Tangy Salmon
    Dorar, con la piel hacia arriba, un corte de salmón de 4 onzas en una sartén antiadherente caliente y cocinar hasta que esté dorado en la parte inferior, de 3 a 5 minutos. Gire y cocine hasta que estén ligeramente translúcidos en el centro, de 1 a 3 minutos. Transfiera el salmón a un plato para servir. Para sartén agregue ¼ cucharadita de cáscara de naranja rallada, 3 onzas de jugo de naranja y ½ taza de vino blanco. Hierva hasta que se reduzca a la mitad, aproximadamente 3 minutos. Agregue 1 cucharadita de hojas frescas de tomillo. Cuchara salsa sobre salmón.
  • Tallarines de soba con pepinos picantes
    Cocinar fideos (la palabra japonesa para trigo sarraceno) en lugar de fideos de harina blanca es una gran manera de reducir calorías. Una taza de soba tiene solo 113 calorías; una taza de pasta blanca, aproximadamente 200. Además, los fideos soba están llenos de fibra, proteína y vitaminas B.

Combine en un tazón grande:
2 pepinos grandes, pelados, sin semillas y rebanados
½ cucharada de pimentón
Pimienta de cayena pellizque Pimienta
negra picado, recién molida
½ taza de jugo de limón fresco
Deje que la mezcla de pepino repose durante unos minutos mientras cocina 8 onzas de fideos soba de acuerdo para empaquetar direcciones Después de cocinar y escurrir sobas, mezcle en un tazón con la mezcla de pepino y mezcle suavemente.

  • 1 a 2 tazas de espinacas salteadas
    Vierta una bolsa de 6 onzas de espinacas baby prelavadas en un wok caliente que chisporrotea con una pequeña cantidad de agua o vino blanco, 1 cucharada de jugo de limón y ajo picado. Revuelva la espinaca hasta que se marchite.
  • Postre ( solo si tiene hambre)
  • Batido de frutas
    Batido hecho en licuadora con 1 taza de yogur natural sin grasa, ¾ de taza de hielo picado, ½ banana y bayas frescas o congeladas.

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