Plan de comidas de dieta de 7 días para perder peso

Este plan de comidas de 1.200 calorías está diseñado por los nutricionistas y expertos culinarios para ofrecer comidas saludables y deliciosas para adelgazar. Hemos hecho el trabajo arduo de planificar para usted y trazamos siete días completos de comidas y refrigerios. Los totales de calorías se enumeran al lado de cada comida para que pueda intercambiar fácilmente las cosas como mejor le parezca. Tenga en cuenta que este plan de comidas está controlado por calorías, fibra y sodio. Si un nutriente en particular es motivo de preocupación, considere hablar con su proveedor de atención médica sobre la administración de suplementos o la modificación de este plan para satisfacer mejor sus necesidades nutricionales individuales.

Plan a seguir

Si tiene poco tiempo, puede preparar la sopa de ravioles y vegetales . Otras cosas que puede hacer para la semana incluyen la Vinagreta de Zanahoria y Jengibre , la Granola de Maple-Nut y la Salsa de Aguacate y Yogur .

Día 1

Desayuno (266 calorías)
Tostada de huevo y aguacate
• 1 rebanada de pan integral
• 1/4 de aguacate mediano
• 1 huevo grande, cocido en 1/4 de cucharadita. aceite de oliva o sartén con una capa fina de aerosol para cocinar (spray de 1 segundo)
• Ponga el huevo encima con una pizca de sal y pimienta (1/16 de cucharadita) cada uno
• 1 clementina

Merienda de la mañana (61 calorías)
• 1/3 taza de arándanos
• 1/4 taza de yogur griego sin grasa

Almuerzo (341 calorías)
• 2 tazas de sopa de ravioles y vegetales
• 1 tostada de tomate y queso cheddar

Merienda de la tarde (93 calorías)
• 3 cucharadas. hummus
• 1 taza de pepino en rodajas

Cena (451 calorías)
Salmón y vegetales
• 4 oz. salmón al horno
• 1 taza de coles de Bruselas asadas
• 1/2 taza de arroz integral
• 1 cucharada. nueces
• Sal y pimienta al gusto (1/8 cucharadita cada una)
Vinagreta
• Combine 1 1/2 cucharadita. cada aceite de oliva, jugo de limón y jarabe de arce; sazone con sal al gusto (1/8 cdta.).

Cubra las coles de Bruselas en 1/2 cucharadita. aceite de oliva y hornee a 425 grados F hasta que estén ligeramente dorados, alrededor de 15-20 minutos. Cubra el salmón con 1/4 de cucharadita. aceite de oliva o una fina capa de aerosol para cocinar (1 segundo rociado), agregue sal y pimienta al gusto (1/8 de cucharadita cada uno). Hornee a 425 grados F hasta que esté listo, alrededor de 4-6 minutos. Sirva el arroz integral, las coles de Bruselas y el salmón rociado con vinagreta y cubierto con nueces.

Planifique con anticipación: haga la granola Maple-Nut para mañana. También puedes comprar granola, para hacer las cosas más fáciles. Intente obtener una granola que tenga alrededor de 130 calorías o menos y menos de 6 gramos de azúcar por 1/4 taza.

Dia 2

Desayuno (266 calorías)
Tostada de huevo y aguacate
• 1 rebanada de pan integral
• 1/4 de aguacate mediano
• 1 huevo grande, cocido en 1/4 de cucharadita. aceite de oliva o sartén con una capa fina de aerosol para cocinar (1 segundo rociado)
• Poner el huevo encima con una pizca de pimienta (1/16 cucharadita)
• 1 clementina

Merienda de la mañana (134 calorías)
• 5 albaricoques secos
• 7 mitades de nueces

Almuerzo (295 calorías)
Sopa sobrante
• 2 tazas de sopa de ravioles y vegetales
• 1 clementina

Merienda de la tarde (93 calorías)
• 3 cucharadas. hummus
• 1 taza de pepino en rodajas

Cena (424 calorías)
• 1 1/2 tazas de Delicata Squash y Tofu Curry
• 1/2 taza de arroz integral

Planee con anticipación: hierva dos huevos, guarde uno para el día cinco. Prepare la Vinagreta de zanahoria y jengibre u opte por un aliño de estilo asiático comprado en la tienda. Al comprar aderezo para ensaladas, elija uno elaborado con grasas saludables, como aceite de oliva o aceite de canola. Cocine una pechuga de pollo para el almuerzo de mañana o sustituya el pollo precocinado o pollo en rodajas o pechuga de pavo de la tienda de comestibles. Cuando elija productos delicatessen, elija opciones bajas en sodio y libres de conservantes.

Día 3

Desayuno (267 calorías)
• 1/4 taza de Granola de arce y nuez
• 3/4 taza de yogur griego sin grasa y sin grasa
• 1/2 taza de arándanos

Merienda de la mañana (35 calorías)
• 1 clementina

Almuerzo (351 calorías)
Apple y Cheddar Pita Pocket
• 1 pita de trigo integral redondo (6-1 / 2-pulgada)
• 1 cucharada. mostaza
• 1/2 manzana mediana, en rodajas
• 1 oz Queso cheddar
• 1 taza de hojas verdes mixtas
Cortar la pita por la mitad y untar la mostaza por dentro. Rellene con rodajas de manzana y queso. Tueste hasta que el queso comience a derretirse. Agregue los verdes y sirva.

Snack de la tarde (47 calorías)
• 1/2 manzana mediana

Cena (457 calorías)
• 1 porción (1 pimiento) de pimientos rellenos de estilo marroquí
• 2 tazas de espinacas
Saltee las espinacas en 1 cdta. de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta (1/16 cucharadita de cada uno)

Snack vespertino (50 calorías)
• 1 cucharada. chispas de chocolate, preferiblemente chocolate amargo

Planifique con anticipación: haga la inmersión de aguacate y yogur para mañana. Puede sustituir el hummus comprado en la tienda por el chapuzón, si lo desea.

Día 4

Desayuno (267 calorías)
• 1/4 taza de Granola de arce y nuez
• 3/4 taza de yogur griego sin grasa y sin grasa
• 1/2 taza de arándanos

Merienda de la mañana (83 calorías)
• 1 huevo duro
• 1 cucharadita. salsa picante, si se desea

Almuerzo (336 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 oz. pechuga de pollo cocida
• 1/2 pimiento rojo mediano, rebanado
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 1 clementina
• 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre
Combine los ingredientes y la ensalada con vinagreta.

Merienda de la tarde (86 calorías)
• 4 albaricoques secos
• 4 mitades de nueces

Cena (444 calorías)
• 2 1/4 taza de ensalada de lentejas caliente con salchichas y manzana
• 1/2 taza de remolacha en escabeche rápida

Dia 5

Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4 taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos

Merienda de la mañana (101 calorías)
• 2 zanahorias medianas
• 2 cucharadas. Dip de aguacate y yogurt

Almuerzo (314 calorías)
• 1 tostada de tomate y queso cheddar
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 cucharadas. zanahoria rallada
• 1/2 taza de pepino, en rodajas
• 1 huevo duro
• 1 cucharada. Almendras tostadas secas sin sal
Verduras con zanahoria rallada, pepino, huevo duro, almendras y 1 1/2 cdta. cada aceite de oliva y vinagre balsámico.

Merienda de la tarde (93 calorías)
• 3 albaricoques secos
• 1/3 de taza de yogur griego sin grasa natural
• 1 1/2 cucharadita. nueces picadas

Cena (427 calorías)
• 1 1/2 tazas de pollo rápido Tikka Masala
• 1/2 taza de arroz integral

Planifique con anticipación: cocine una pechuga de pollo para el almuerzo de mañana o sustituya el pollo precocinado o el pollo en rodajas o la pechuga de pavo de la tienda de comestibles. Cuando elija productos delicatessen, elija opciones bajas en sodio y libres de conservantes.

Día 6

Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4 taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos

Merienda de la mañana (66 calorías)
• 2 cucharadas. Dip de aguacate y yogurt
• 1 taza de pepino en rodajas

Almuerzo (325 calorías)
Sobras de pollo Tikka Masala
• 1 1/2 tazas de pollo rápido Tikka Masala
• 1 taza de espinacas
Recalentar el pollo encima de las espinacas en el microondas.

Merienda de la tarde (35 calorías)
• 1 clementina

Cena (507 calorías)
• 2 tazas de salteado de carne de res coreana
• 1/2 taza de fideos de soba de alforfón cocidos (aproximadamente 1 onza de fideos secos)

Día 7

Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4 taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos

Merienda de la mañana (117 calorías)
• 4 cucharadas. Dip de aguacate y yogurt
• 1 taza de pepino en rodajas

Almuerzo (301 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 oz. pechuga de pollo cocida
• 1/2 pimiento rojo mediano, en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre
Combine los ingredientes y la ensalada superior con vinagreta.

Merienda de la tarde (42 calorías)
• 5 albaricoques secos

Cena (494 calorías)
• 1 porción (1/4 de pizza) Pizza de champiñones con rúcula y pecorino

 

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