La dieta cetogénica para bajar de peso

La dieta cetogénica pone su cuerpo en un estado de cetosis, que finalmente le permite usar grasa para obtener energía.

La quema de grasa es solo uno de los muchos beneficios de la cetosis que mejora la salud en general y la convierte en una herramienta eficaz para perder peso.

Keto tiene seguidores de culto por una buena razón: te hace sentir genial. Los cetros se sienten más saciados durante el día y tienen niveles de energía aumentados, tanto físicos como mentales, lo que los lleva a:

  • Menos antojos
  • Menor ingesta calórica
  • Más autocontrol
  • Más actividad física

Todos estos beneficios contribuyen a la pérdida de peso; Sin embargo, keto no es sinónimo de pérdida de peso .

Lejos de ser una herramienta mágica, la dieta cetogénica requiere un seguimiento y ajuste precisos y diligentes para el trabajo. Necesita un equilibrio entre las macros correctas , la configuración realista de objetivos y el seguimiento para acercarse más al logro de sus objetivos de pérdida de peso.

 

¿Qué es la cetosis y cómo promueve la pérdida de grasa?

La dieta cetogénica promueve y mantiene la cetosis . La cetosis es un estado metabólico en el cual su cuerpo usa grasa en lugar de glucosa de los carbohidratos como su principal fuente de energía .

Para lograr la cetosis, deje de suministrarle a su cuerpo carbohidratos y azúcar. Esto agota la glucosa almacenada, también conocida como glucógeno, y disminuye el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Su cuerpo comienza a buscar una fuente alternativa de combustible (grasa), lo libera y lo quema para obtener energía.

Por lo tanto, la pérdida de peso en keto.

Debido a la disminución de la glucosa y al aumento en el metabolismo de la grasa, la cetosis tiene una tonelada de beneficios: su capacidad única para inducir la pérdida de peso es solo una de ellas. Muchas personas usan cetosis como tratamiento para la epilepsia, la diabetes e incluso el cáncer.

Cuando tu cuerpo quema grasa, produce cetonas. Sin cetonas, no estás en la cetosis. Por lo tanto, el único propósito de la dieta cetogénica es ayudar y promover la producción de cetona.

¿Qué son las cetonas?

Las cetonas son el combustible metabólico que se produce cuando el cuerpo cambia al modo de quema de grasa.

La glucosa y las cetonas son las únicas fuentes de energía utilizadas por el cerebro. Piense en las cetonas como la fuente de energía auxiliar de su cuerpo .

Antes del advenimiento de la agricultura, cuando nuestros antepasados ​​eran cazadores-recolectores, ayunaban regularmente. Cuando la comida escaseaba, no tenían otra opción que esperar el momento oportuno para buscar comida y cocinarla.

Tenían una ingesta muy baja de hidratos de carbono y proteínas y, por lo tanto, estaban inintencionadamente con cetonas. La conversión de grasa almacenada en energía está programada para nuestra supervivencia y una parte natural de la existencia humana.

Su cuerpo quema grasa para usar y produce cetonas cuando las fuentes de glucosa son bajas o están agotadas, como:

  • Durante el ayuno
  • Después de un ejercicio prolongado
  • Cuando comes una dieta cetogénica.
  • La lipasa (una enzima responsable de la descomposición de las grasas) libera triglicéridos almacenados (grasas). Estos ácidos grasos van a su hígado y su hígado los convierte en cetonas.

Hay tres tipos de cuerpos cetónicos:

  • Acetoacetato : durante la descomposición de los ácidos grasos de cadena larga y media para obtener energía, primero se produce acetoacetato .
  • Acetona : espontáneamente, la acetona también se produce como un subproducto del acetoacetato. Ambos cuerpos cetónicos, cuando no se usan, se derraman en la orina y la respiración, lo que hace que la orina y las pruebas de aliento sean una medida prometedora de si se trata de cetosis o no. Más sobre esto a continuación en Cómo probar los niveles de cetona .
  • Beta-hidroxibutirato ( BHB ): técnicamente no es una cetona sino una molécula. Su papel esencial en la dieta cetogénica lo hace contar como el cuerpo de cetona importante. BHB es sintetizado por el hígado a partir de acetoacetato. El BHB es importante porque puede flotar libremente por todo su cuerpo en su sangre, cruzando muchos tejidos donde otras moléculas no pueden hacerlo. Entra a las mitocondrias y se convierte en ATP (trifosfato de adenosina), la moneda de energía de sus células. BHB = ATP = energía!
    Ahora que sabe qué son las cetonas y cómo funciona la cetosis, es probable que desee saber por qué debería considerar comer una dieta cetogénica: la dieta que promueve la cetosis.

Los beneficios de la cetosis

Los beneficios de las cetonas provienen de que tu cuerpo quema grasa para obtener combustible y reduce la glucosa y la insulina en tu sangre.

Los beneficios de la cetosis incluyen:

  • Quema de grasa corporal
  • Claridad mental y aumento de la cognición
  • Energía física mejorada
  • Sin sensación de privación porque experimenta menos hambre
  • Niveles estables de azúcar en la sangre de poca a ninguna ingesta de carbohidratos refinados
  • Mejoras cutáneas en personas con acné
  • Niveles mejorados de triglicéridos y colesterol
  • Regulación de la hormona: las mujeres que van a la ceto informan síntomas del SPM menos severos
  • Además de los beneficios terapéuticos de las cetonas, muchas personas se enamoran de Keto debido a la forma en que los hace sentir mental y físicamente.

Los resultados de pérdida de peso de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una herramienta efectiva para perder peso debido a la dramática disminución en la ingesta de carbohidratos, lo que obliga al cuerpo a quemar grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía.

Los resultados varían entre los individuos debido a varios factores como la resistencia a la insulina y la composición corporal única. Sin embargo, el keto ha conducido consistentemente a una reducción en el porcentaje de peso y grasa corporal en una amplia gama de situaciones que incluyen, entre otras, la obesidad, la diabetes tipo 2 y el rendimiento atlético.

Un estudio de control aleatorizado en 2017 examinó los efectos de una dieta cetogénica combinada con el entrenamiento de Crossfit sobre la composición corporal y el rendimiento. Los resultados de este estudio concluyeron que los sujetos que seguían una dieta cetogénica baja en carbohidratos (LCKD) disminuyeron significativamente el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa en comparación con los del grupo control [ * ] .

Los sujetos que siguen la dieta cetogénica:

Perdió un promedio de 3,45 kilogramos (7,6 libras) en comparación con aquellos en el grupo de control que no tenían pérdida de peso corporal.
Perdió un promedio de 2.6% de grasa corporal mientras que los del grupo control no perdieron ninguna grasa corporal.
Perdió en promedio 2.83 kilogramos (6.2 libras) de masa grasa (la parte del cuerpo compuesta estrictamente de grasa) en comparación con el grupo de control que no perdió ninguna masa grasa.
Mantuvo la masa corporal magra en el mismo grado que los del grupo de control.
Mejora del rendimiento de Crossfit en el mismo grado que los del grupo de control.
Dashti et al. realizó un estudio en 2004 que observó los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en pacientes obesos y encontró lo siguiente [ * ]:

El peso y el índice de masa corporal de los pacientes disminuyeron significativamente.
El nivel de colesterol total disminuyó de la semana 1 a la semana 24.
Los niveles de colesterol HDL (el bueno) aumentaron significativamente.
Los niveles de colesterol LDL (el malo) disminuyeron significativamente después del tratamiento.
El nivel de triglicéridos (grasa) disminuyó significativamente luego de 24 semanas de tratamiento.
El nivel de glucosa en sangre disminuyó significativamente.
Partsalaki et al. llevó a cabo un estudio en 2012 comparando los efectos de una dieta cetogénica versus una dieta hipocalórica en niños y adolescentes obesos. Los resultados mostraron [ * ]:

Los niños que seguían la dieta cetogénica redujeron significativamente el peso corporal , la masa grasa, la circunferencia de la cintura y los niveles de insulina en ayunas.
Los niños en el grupo de dieta cetogénica redujeron significativamente un marcador de resistencia a la insulina conocido como evaluación del modelo homeostático-resistencia a la insulina (HOMA-IR) en mayor grado que aquellos que siguieron una dieta hipocalórica.
Un marcador importante de sensibilidad a la insulina y enfermedad cardiovascular , conocida como adiponectina de alto peso molecular (HMW), aumentó significativamente en el grupo de dieta cetogénica pero no en el grupo de dieta hipocalórica [ * ] [ * ] .
Además, se realizó un estudio de 2008 que analiza los efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de índice glucémico bajo en diabéticos tipo 2.

Los resultados de este estudio concluyeron que los participantes que siguieron la dieta cetogénica tuvieron mejoras significativamente mayores en la pérdida de peso, hemoglobina A1c y colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) en comparación con el grupo de dieta de índice glucémico bajo [ * ]:

Los que siguen una dieta cetogénica:

Perdió en promedio 11.1 kilogramos (24.5 libras) en comparación con los que siguieron la dieta de bajo índice glucémico que perdió un promedio de 6.9 kilogramos (15.2 libras)
Redujeron sus niveles de HbA1c en un 1.5% en comparación con el grupo de dieta de índice glucémico bajo que solo redujeron sus niveles de HbA1c en 0.5%.
Aumentaron su colesterol HDL en promedio 5,6 mg / dL en comparación con aquellos en el grupo con índice glucémico bajo que no tuvieron aumentos en el colesterol HDL.
Los medicamentos para la diabetes se redujeron o eliminaron en el 95,2% de los participantes en el grupo de dieta cetogénica frente a solo el 62% de los participantes en el grupo con índice glucémico bajo.
La dieta cetogénica funciona para perder peso porque se basa en un alto contenido de grasas, proteínas moderadas y una ingesta muy baja de carbohidratos.

¿Pero penso que la grasa era mala para ti?

Existe una idea errónea de que la grasa es mala para ti; sin embargo, este concepto erróneo no representa adecuadamente las grasas saludables que en realidad son buenas para usted.

Además de otros beneficios probados científicamente , las grasas saturadas como los triglicéridos de cadena media (MCT) van directamente a su hígado para ser utilizados como energía.

La dieta cetogénica, con su alto porcentaje de grasas buenas, conduce a un estado metabólico adaptable a la grasa.

La adaptación a la grasa ocurre cuando su cuerpo se vuelve más eficiente en la quema de grasa como combustible. Cuanto más tiempo mantenga un estado de adaptación a la grasa, más cetonas producirá.

El objetivo de una dieta cetogénica es mantener altas cantidades de cetonas para que pueda cosechar todos los beneficios que se producen al estar en cetosis.

Una dieta cetogénica rica en grasas también ahorra proteínas: tu cuerpo sigue quemando grasas y no recurre a las proteínas como fuente de energía .

¿No debería comer más proteína?
Incluso en el keto, aún deseas consumir suficiente proteína para los beneficios: ¡más calorías quemadas en reposo (el músculo quema grasa!) Y disminución de la sensación de hambre porque la proteína es uno de los macronutrientes más saciantes.

Dicho esto, la dieta cetogénica no es una dieta alta en proteínas. La ingesta de carbohidratos y proteínas son limitadas, por lo que el cuerpo descompone la grasa y utiliza cetonas como combustible.

Debe comer suficiente proteína para mantener la masa muscular y la función de los órganos, pero eso es todo. Consistente si se come más proteínas que su cuerpo necesita, o si ambos carbohidratos y grasas son bajos, el cuerpo convierte los aminoácidos de proteínas en glucosa para ser utilizado como energía.

Esto se conoce como gluconeogénesis , que descompone los músculos magros y puede elevar los niveles de glucosa y de insulina en la sangre, lo que afecta la producción de cetonas. Esto ocurre porque su cuerpo tiene una fuente alternativa de glucosa por lo que detiene la producción de cetonas.

Una dieta alta en proteínas no es cetogénica porque no estará en cetosis. Esto nos lleva al siguiente punto: baja en carbohidratos tampoco es sinónimo de cetogénica.

Low-Carb no es cetogenico

La diferencia entre dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos es que la dieta cetogénica tiene como objetivo la cetosis.

Otras dietas bajas en carbohidratos pueden no tener una disminución lo suficientemente grande en la ingesta de carbohidratos para cambiar su metabolismo y producir cetonas como combustible.

Sin embargo, ciertos tipos de dietas ceto hacer tener un margen de maniobra con carbohidratos y proteínas.

Los 4 tipos de dietas cetogénicas

Al igual que el ayuno intermitente , puede personalizar la dieta cetogénica según sus objetivos o necesidades.

Hay cuatro tipos comunes de dietas cetogénicas :

La dieta cetogénica estándar (SKD) : la versión más común y recomendada de la dieta: 20-50 gramos de carbohidratos netos por día, ingesta moderada de proteínas y alto consumo de grasas.
Dieta cetogénica dirigida (TKD) : “dirigida” a la energía alrededor de sus entrenamientos: 25-50 gramos de carbohidratos netos o menos, alrededor de 30 minutos a una hora antes del ejercicio
Dieta cetogénica cíclica (CKD) : similar al ayuno intermitente “Down Day Up Day” o al ciclo de 5/2, CKD implica comer una dieta cetogénica baja en carbohidratos durante varios días seguidos de un par de días de comer alto en carbohidratos.
Dieta cetogénica de alta proteína: el SKD se alternó con cantidades adicionales de proteína que podrían ser ideales para más atletas de élite, pero no lo suficiente como para desencadenar la gluconeogénesis.
Dieta cetogénica para bajar de peso

Qué comer y qué evitar en la dieta Keto

Los alimentos cetogénicos son alimentos naturales de alta calidad procesados ​​lo menos posible. Para evitar los alimentos procesados, muchos keto-ers prefieren hacer todo ellos mismos, desde hamburguesas hasta ghee casero .

Los alimentos cetogénicos son altos en grasas, moderados en proteínas y, por supuesto, bajos en carbohidratos.

Los errores más comunes en una dieta cetogénica incluyen no observar la calidad y la composición de los alimentos y no tener cuidado con la ingesta de carbohidratos y proteínas.

Para perder peso en keto debes:

Cuente carbohidratos, incluso carbohidratos ocultos encuentran en las especias, las verduras y las bebidas.
Mire su consumo de azúcar : esto incluye edulcorantes, frutas y azúcares naturales en los lácteos. Si debe usar un edulcorante, quédese con stevia u opte por otros edulcorantes ceto-amigables .
Mire sus calorías . No exceda su presupuesto de calorías. Para perder peso necesitas comer menos de lo que quemas. Todos los cálculos y métricas se discuten a continuación.
Sé consciente de tu comida en general . Evita los alimentos procesados . No importa qué tan bajo en carbohidratos o “keto” pueda ser, si está lleno de basura, es mejor que lo evites.
Beber mucha agua . Los carbohidratos son famosos por la retención de agua, por lo que la relación muy baja en carbohidratos de ceto puede conducir a una deshidratación y estreñimiento más rápidos. Compensar con agua y bebidas ceto amigables .
Pruebe el ayuno intermitente para evitar los atracones nocturnos y acelerar la producción de cetonas y la pérdida de peso.

Su consumo de carbohidratos y proteínas hace (o rompe) su dieta cetogénica. Puede modificar sus macros de acuerdo con lo que funcione para usted, pero los rangos generales de macronutrientes son:

Estos pueden variar de acuerdo con sus objetivos, necesidades y composición corporal. Diseñar su dieta cetogénica implica calcular sus macros.

Keto vs dietas populares para adelgazar: Atkins, Paleo, Mediterráneo

Keto ha sido llamado “Atkins con esteroides” y con frecuencia se lo compara con otras dietas como el paleo y la dieta mediterránea. ¿Cuáles son las similitudes y diferencias entre keto, Atkins, paleo y las dietas mediterráneas?

Bueno, para empezar, las cuatro dietas se centran en la comida completa. Cualquiera de estas dietas puede usarse para alcanzar el peso deseado y los objetivos de salud, pero las principales diferencias se reducen a las distribuciones macro y, por supuesto, a la cetosis.

Keto y Atkins

La dieta Atkins, formalmente llamada Atkins Nutritional Approach, fue fundada por el cardiólogo Dr. Robert Atkins como una herramienta para perder peso basada en la idea de “comer bien, no menos”.

Las similitudes: tanto las dietas ketogénicas como las de Atkins reducen la ingesta de carbohidratos y azúcar, al mismo tiempo que lo llevan a comer alimentos completos y saludables.

Si se hace correctamente, el resultado es cetosis, pérdida de peso y una mejor agudeza mental y energía física del combustible estable de cetonas.

La diferencia: Atkins tiene cuatro fases. Las fases de inducción y equilibrio (Fase 1 y 2) se parecen más a la dieta cetogénica.

La Fase 1 (Inducción) incluye consumir carbohidratos muy bajos a 20-25 gramos de carbohidratos netos por día. Después de la inducción, lentamente reintroduce y aumenta la ingesta de carbohidratos de nuevo, hasta que encuentre la cantidad perfecta que lo satisfaga sin resultar en un aumento de peso adicional.
La Fase 2 (Balanceo) tiene 25-50 gramos de carbohidratos netos por día.
La Fase 3 (Puesta a punto o mantenimiento previo) tiene 50-80 gramos de carbohidratos netos por día.
La Fase 4 (Mantenimiento) tiene 80-100 gramos de ingesta neta de carbohidratos por día.
En la dieta cetogénica, las macros de carbohidratos, proteínas y grasas se mantienen en sus porciones asignadas para inducir y mantener un estado de cetosis -manteniendo carbohidratos bajos y proteínas moderadas para evitar la gluconeogénesis- donde el cuerpo convierte el exceso de proteína en glucosa.

Los profesionales de Atkins:

Puede ser más fácil de mantener que el keto, especialmente para las personas que tienen dificultades para evitar los carbohidratos.
Ideal para principiantes experimentar cetosis y todos los beneficios en las fases iniciales mientras experimentan con diferentes variables y luego mantienen la cetosis si así lo desean.

Keto y Paleo

La dieta paleo o paleolítica, también llamada dieta de cavernícola, dieta de cazadores-recolectores o dieta de la Edad de Piedra, se basa en consumir los alimentos disponibles para nuestros antepasados ​​en sus días de cazadores-recolectores y en los comienzos de la agricultura, hace unos 10.000 años.

Con paleo, la comida procesada está fuera. Esto significa que no hay azúcar o alimentos a base de harina, ya que la producción de azúcar y el trigo de molienda no se inventó aún en aquel entonces.

Cualquier cosa que pueda cazar, atrapar, recoger o excavar desde el suelo es fácil, como carne, mariscos, frutas, nueces y verduras.

Las similitudes: las dietas cetogénica y paleo son ricas en vegetales sin almidón. Ambos también restringen el azúcar, los granos, las legumbres y recomiendan proteínas y grasas animales de alta calidad.

Las diferencias:

Siempre y cuando su intestino no tenga problemas para descomponerlos, Keto está perfectamente de acuerdo con productos lácteos totalmente naturales, como grasa, queso, mantequilla, ghee. Por el contrario, paleo evita cualquier cosa que pueda comprometer el intestino como la lechería.

En comparación con la restricción de carbohidratos muy baja de la dieta cetogénica, paleo no restringe los vegetales con almidón y las frutas azucaradas, por lo que es casi imposible entrar en la cetosis.

Los Pros de Paleo:

Puede ser ideal para los aficionados a la aptitud que realizan ejercicios diarios de alta intensidad.
Bueno para vegetarianos y veganos.
Keto y la dieta mediterránea
El fisiólogo Dr. Ancel Keys notó que los pueblos mediterráneos que viven en el sur de Europa (Grecia, Italia, Creta) tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardíaca que los estadounidenses. Grabó lo que comieron y nació la dieta mediterránea.

Esta dieta consiste predominantemente en pescado, vegetales, frutas, semillas, frijoles, aceite de oliva, nueces, queso, yogurt y granos. Aves de corral y huevos se comen cada dos días, la carne roja se limita a 3 onzas por semana y un vaso o dos de vino al día.

Las similitudes: igual que el keto, la dieta mediterránea enfatiza los alimentos simples y enteros.

Las diferencias: la dieta mediterránea es relativamente baja en grasas, con carbohidratos netos no cetogénicos procedentes de granos como el pan, la quinua, el arroz integral, las frutas con almidón y las verduras.

Los pros de la dieta mediterránea:

La más fácil de las cuatro dietas esbozadas aquí
Evita alimentos altamente procesados ​​como paleo.
The Takeaway
La dieta cetogénica tiene un propósito: inducir cetosis, quemar grasa en lugar de carbohidratos.

Las otras dietas tienen su propia parte de beneficios para la salud, particularmente la dieta mediterránea [ * ], y todas ellas ayudan a perder peso, aunque solo la dieta cetogénica lo ayuda a inducir y mantener la cetosis .

El enfoque de estas dietas es comer alimentos saludables y enteros que estén lo más cerca posible de la naturaleza . Incluso sin el seguimiento riguroso que implica el keto, aún debe observar la cantidad de alimentos que consume en estas dietas para obtener los beneficios.

Keto ya se considera “Atkins con esteroides”. Si está ansioso por obtener los beneficios de estar en la cetosis, las dietas paleo y mediterránea se pueden personalizar para inducir un estado cetogénico.

Simplemente reemplace todo el pan y las verduras de raíz con almidón con más aceite, carnes grasas y pescado y nueces bajas en carbohidratos.

Presentamos las tres dietas anteriores en Perfect Keto:

  • Comparando Keto versus la dieta mediterránea
  • La dieta cetogénica vs. la dieta Atkins
  • Paleo vs. Dieta cetogénica
  • Diseñando un plan Keto para la pérdida de peso

El uso de la dieta cetogénica para bajar de peso tiene que ver con el seguimiento y el cálculo :

  • Macros
  • Niveles de cetona
  • Estrés
  • Salida de ejercicio
  • Dormir
  • Cualquier cosa fuera de balance, como demasiada proteína o ejercicio excesivo, puede hacer algo tan simple como desacelerar su progreso hacia la cetosis, o algo más grave como interrumpir su salud.

Sus necesidades y objetivos personales determinan mucho al usar la dieta cetogénica para perder peso. El paso más importante es calcular (y atenerse a) sus macros.

 

Visitar Salud Publica para más información .

Para más acerca de Dietas :

 

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