¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

Calcular el número de calorías que necesita para perder peso es un proceso relativamente simple de tres pasos. (Y te ayudará a descubrir cómo perder 10 libras de manera segura ). La ecuación de Harris-Benedict es el método más utilizado para calcular tus necesidades calóricas (y, por tanto, cuántas calorías necesitas para perder peso). Aquí está la ecuación de Harris-Benedict para averiguar cuántas calorías debe comer una mujer al día:

BMR = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)

Solo necesita ingresar su edad, altura y peso. El número que obtiene es la cantidad total de calorías que necesita cada día para existir (también conocida como tasa metabólica basal, BMR). Por ejemplo, una mujer de 50 años que mide 5 ‘7 “y pesa 160 libras tiene una tasa metabólica basal de 1441 calorías.

Como no te acuestas en la cama todo el día, vas a quemar más calorías que esta. Para calcular cuántas calorías quema durante sus actividades diarias, usaremos los factores de actividad que se enumeran a continuación.

Sedentario: movimiento mínimo, mucha observación de TV, lectura, etc. Factor de actividad = 1.4
Actividad ligera: trabajo de oficina, ~ 1 hora de ejercicio / actividad moderada durante el día. Factor de actividad = 1.5
Actividad moderada: trabajo físico / manual ligero durante el día, más un estilo de vida más activo. Factor de actividad = 1.6
Muy activo: militar activo, atleta de tiempo completo, trabajo físico / manual duro. Factor de actividad = 1.9
Luego, multiplica tu factor de actividad por tu BMR. Para el ejemplo que estamos usando, elegiremos un factor de actividad de 1.5 (común para la mayoría de las personas) y lo multiplicaremos por 1441 calorías, lo que nos da 2161 calorías. Este número es su total de calorías necesarias, o aproximadamente la cantidad de calorías que necesita comer cada día para mantener su peso. Para perder peso, debes comer menos que esto. Cuanto menos? Ese es el siguiente paso. (¿ Necesita un nuevo plan de dieta y ejercicio? Vea los resultados en menos de dos semanas con The Bikini Body Diet . )

Cómo reducir las calorías de la pérdida de peso

Determinar cuántas calorías cortar para perder peso se convierte en un arte más que en una ciencia, ya que hay muchas variables que pueden afectar las calorías en la ecuación de <calorías consumidas , que incluyen:

1. El tipo de ejercicio que estás haciendo. La resistencia y el entrenamiento de intervalo quemarán más calorías después de dejar de hacer ejercicio en comparación con el entrenamiento aeróbico tradicional. (Aquí está su guía sobre los mejores consejos y ejercicios para perder peso ).

2. El tipo de dieta que está comiendo. Las dietas ricas en proteínas queman más calorías, ya que la proteína requiere más esfuerzo para que su cuerpo la digiera y metabolice. (Hay una razón por la cual consumir una dieta alta en proteínas es una de las 10 reglas de la dieta al horno de ciencia para la pérdida de peso ).

3. Cuánto peso tienes que perder Por simplicidad, hice que utilizaras el peso corporal total en lugar de tu masa corporal magra (que es tu peso corporal total menos la grasa corporal). Debido a esta suposición, si necesita perder 25 libras o más para alcanzar su peso ideal, entonces sus necesidades calóricas totales, que calculamos anteriormente, probablemente sean demasiado altas. Esto se debe a que tratamos las necesidades calóricas de la grasa corporal del mismo modo que el tejido magro (músculos, huesos y órganos), pero en realidad, la grasa corporal tiene una necesidad calórica mucho menor (cerca de cero). Explico cómo ajustar esto a continuación. (Existe una gran confusión acerca de las dietas por ahí. Asegúrate de no caer en ninguno de los nueve mitos de pérdida de peso más populares ).

4. Tu metabolismo individual. La ecuación de Harris-Benedict o cualquier ecuación que calcule sus necesidades de calorías es solo eso, una estimación. Estas ecuaciones se basan en promedios, y probablemente no sea promedio. No tome los números que genera después de leer este artículo como un evangelio, pero utilícelos como punto de partida, póngalos a prueba y ajuste desde allí.

Tradicionalmente, se hacen recomendaciones para que las personas restan 500-1000 calorías de sus necesidades calóricas totales con el fin de perder de 1 a 2 libras por semana. Esto se debe a que un déficit diario de 500 calorías produce un déficit semanal de 3500 calorías, que es la cantidad de calorías que necesita quemar para perder una libra de grasa. Sin embargo, considero que estas reducciones son demasiado agresivas inicialmente y que cortar demasiadas calorías demasiado pronto te prepara para una pérdida de peso a largo plazo.

Si estás entrenando con pesas (prueba estos planes de entrenamiento de fuerza para bajar de peso), haces sesiones de cardio de intervalo durante la semana y comes una dieta con contenido moderado de proteínas y carbohidratos, te recomiendo que solo restas 250 calorías de tus necesidades calóricas totales. (o 500 calorías si necesita perder más de 25 libras para alcanzar su peso objetivo). Verá resultados que lo harán feliz mientras puede comer más. Usando nuestro ejemplo, la mujer necesitaría comer 1900 calorías por día para perder peso. (Los alimentos adecuados pueden ayudarlo a ponerse sus pantalones vaqueros ajustados más rápido. Coma estos tres bocadillos para vencer el hambre y ganar al perder peso ).

El último paso: ¡Ponlo a prueba! Al final de dos semanas, vea cuánto peso ha perdido. Si no está perdiendo a un ritmo que lo hace feliz, opte por hacer más actividad antes de reducir el consumo de calorías. Si necesita reducir más calorías, elimine otras 250 y ponga ese nuevo nivel de calorías en la prueba durante dos semanas.

 

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