Dietas

Si espera bajar algunas libras para las próximas vacaciones, el antiguo método de “calorías ingeridas, calorías consumidas” puede ser efectivo. Combina una dieta exigua con mucho ejercicio, y en el corto plazo tu cuerpo saqueará sus reservas de grasa en busca de energía. Perderá peso, tal vez incluso mucho peso, dependiendo de cuánto estaba comiendo y haciendo ejercicio antes de comenzar.

Pero los que hacen dieta veteranos saben, y muchos estudios demuestran, que casi todos los planes de restricción calórica finalmente fallan. La mayoría de las personas recuperan su peso anterior, y algo más.

“La tasa de éxito a largo plazo del tratamiento de la obesidad es abismal, razón por la cual cada año tenemos nuevas dietas y tratamientos para bajar de peso, junto con una industria de pérdida de peso de mil millones de dólares”, dice el Dr. David Ludwig, endocrinólogo y profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard.

En su nuevo libro Always Hungry? , Ludwig ataca la sabiduría convencional que asume que comer menos es la clave para perder peso.

Cuando reduces las calorías, tu cuerpo reacciona de varias maneras, dice. En primer lugar, tienes hambre. “El hambre es muy poderosa y muy primaria”, dice (como sabe cualquiera que alguna vez se haya sentido ” ahorcado “). “Puedes ignorarlo por unos días o semanas o meses, o puedes engañarlo bebiendo mucha agua o yendo a caminar, pero es muy difícil ignorarlo permanentemente”.

Mientras te sientes hambriento, tu tasa metabólica también disminuye a medida que tu cuerpo intenta conservar energía. Esto significa que naturalmente quemarás menos calorías, por lo que tendrás que eliminar aún más de tu dieta para mantener la escala en una trayectoria descendente, explica Ludwig.

Haga esto el tiempo suficiente, y eventualmente su cerebro asumirá que está muriendo de hambre (porque en cierta medida, lo está). En ese punto, desencadenará respuestas biológicas que le indicarán a sus células grasas que comiencen a almacenar las calorías que puedan tener en sus manos, que es exactamente lo que están tratando de prevenir en primer lugar.

“De todas estas maneras, las dietas tradicionales funcionan en contra de su cuerpo y su biología”, dice Ludwig. “Necesita trabajar con su cuerpo para perder peso sostenidamente”.

¿Cómo haces eso? Necesitas comer más de los tipos correctos de alimentos, dice Ludwig. En particular, dice que las fuentes saludables de aguacate como el aguacate, aceite de oliva, productos lácteos enteros, nueces y mantequillas de nueces, aderezos para ensaladas y chocolate negro son sus mayores aliados para perder peso.

Durante dos semanas, intente cargar su dieta con estos alimentos mientras corta carbohidratos refinados, como papas fritas, pretzels, galletas, panes y otros refrigerios procesados, así como vegetales con almidón como las papas. El hambre disminuirá, mientras que su cuerpo perderá su motivación para almacenar grasa, dice Ludwig. Verduras, fruta, pescado, carne, frijoles y otros alimentos integrales sin almidón están todos en el menú. “Puedes comer hasta que te sientas lleno”, dice Ludwig.

Otros expertos coinciden en que las fuentes correctas de grasa ayudan a promover la pérdida de peso. Al aumentar la plenitud y reprimir el hambre, “las grasas saludables hacen que la pérdida de peso sea cómoda”, dice la Dra. Lydia Bazzano, profesora de nutrición en la Universidad de Tulane. Su investigación sobre diversas dietas muestra los beneficios de pérdida de peso de reemplazar los carbohidratos no saludables con grasas saludables.

Después de dos semanas, puede agregar pequeñas cantidades de vegetales con almidón y granos enteros, como avena cortada en acero, quinua, trigo sarraceno y todos esos granos integrales del “viejo mundo”, dice Ludwig.

Un estudio piloto basado en esta dieta muestra que las personas pierden hasta 2 libras por semana, sin el hambre ni la restricción generalizada favorecida por las dietas convencionales. Eventualmente, una vez que su peso alcanza un nuevo “punto de ajuste” más bajo, puede volver a agregar pequeñas cantidades de carbohidratos procesados ​​”, dice Ludwig. Su dieta debe parecerse más o menos a un plan de alimentación de estilo mediterráneo, del tipo relacionado con tantos beneficios para el cerebro y el cuerpo .

No es radical ni extremo. Pero si su objetivo es la pérdida de peso saludable y sostenible, este es el tipo de dieta que respalda la última ciencia.

Probablemente se esté preguntando: “¿Qué pasa con el ejercicio?” Por muchas razones diferentes, el ejercicio regular es esencial para tener un cuerpo y una mente saludables. Pero a falta de grandes cambios en la dieta, la mayoría de las investigaciones muestran que el ejercicio por sí solo no generará más de un par de libras de peso perdido.

Aún así, si se pregunta qué ejercicios son los más adecuados para sus objetivos de pérdida de peso impulsados ​​por la dieta, la investigación sugiere que la actividad física de alta intensidad es la mejor. Piense en ráfagas cortas de carreras de velocidad o ciclismo en toda regla, en lugar de carreras o paseos prolongados. Todo el ejercicio es bueno para ti. Pero estos episodios de actividad súper intensa se han relacionado con cambios en el azúcar en sangre que soportan los pesos corporales más bajos.

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